Topic眠れないときこそ“休めるからだ”へ
「夜中に何度も起きる」 「子どもが寝たのに、自分はなかなか眠れない」 「朝起きても疲れが残っている」･･･。 子育て中は、十分な睡眠をとりたくても、思うように眠れないことがあります。
睡眠は、こころとからだを休ませる大切な時間。 でも、「○時間眠らなきゃ」と理想を求めすぎると、それ自体が負担になってしまうこともあります。
今回は、眠れないこともある子育て期だからこそ知っておきたい、“睡眠と休息”についてお伝えします。
■ 「眠りたいのに、眠れない･･･」
夜中の授乳や子どもの夜泣きなどで、産後の睡眠はどうしても細切れになりがちです。 さらに、「また起きるかも」 「明日も早い」と考えているうちに、子どもが眠っても自分はなかなか眠れない･･･ということもあります。 眠るためには、活動していた「こころとからだ」が、少しずつ“休息モード” へ切り替わっていくことも大切です。 ここには自律神経の働きも関係しています。
「早く寝なきゃ」と焦るより、まずは肩の力を抜いて、ゆっくり呼吸することから。 眠る準備を整えることも、睡眠への第一歩です。
■ 「眠れるときに眠る」でいいんです
「毎日○時間眠りましょう」と言われても、子育て中はなかなか難しいものです。 夜にまとまった睡眠がとれない時期は、夜の睡眠だけにこだわらず、眠れる機会を大切にしてみましょう。
子どもを家族に見てもらえる時間、少し横になれる時間、今日は早めに休めそう･･･。 そんなときは、家事をひとつ後回しにして、自分の休息を優先することも選択肢のひとつです。
「赤ちゃんが寝たら必ず寝る」ではなく、「眠れそうなときには、自分も休んでみる」。 今の生活の中でできる方法を見つけてみましょう。
■ 眠れないときは「3分休息モード」
眠れないときに「寝なきゃ!」と頑張るのではなく、まずはからだを休ませてみましょう。
①楽な姿勢になる
布団やソファなどにからだを預け、肩やあごの力を抜きます。
②ゆっくり呼吸する
呼吸を止めず、ゆっくり息を吐くことを意識してみましょう。
③力を入れて、抜いてみる
肩を軽くすくめてストン。 手を握って、ふわっと緩める。 脚も軽く力を入れてから緩めます。
これは「力が抜けた感覚」を感じやすくする方法です。 眠れなくても、まずは3分。 “休めるからだ”をつくってみましょう。
子育て中に「しっかり眠りましょう」と言われても、難しいのが現実だと思います。 大切なのは、理想の睡眠を目指して頑張りすぎないこと。 眠れるときには眠る。 そして眠れないときにも、からだを休ませる時間をつくってみましょう。
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〜けんさんから一言〜
「眠れるときに眠りましょう」と言われても、子育て中はそれすら難しいことがあります。
今回ご紹介した方法は、単に「少し休みましょう」というだけのものではありません。 同じように睡眠が十分にとれない産後女性を対象とした研究でも、呼吸を整えたり、身体の力を抜いたりするリラクゼーションによって、睡眠の質が改善する可能性が示されています。 まとまった睡眠が難しい時期だからこそ、「眠れるときに眠る」、自由な時間に少しでも身体を休息に近づける。
今の生活の中でできる方法を、無理なく取り入れてみてください。
★この記事を書いた人★
国保依田窪病院 理学療法士 山﨑 健一（けんさん）
ウィメンズヘルス・メンズヘルスの専門分野を学んでいます
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