Topic産後の便秘 ありませんか?
「行きたいけれど、子どもが泣いているからあとで･･･」 「トイレに入っても、ゆっくり座っていられない」 「産後、なんとなく便が出にくくなった」。そんなことはありませんか? 産後の便秘には、食事や水分だけでなく、活動量の変化や生活リズム、便意を我慢することなど、さまざまなことが関係します。また、便を出すときの姿勢や力の入れ方も大切です。
今回は、「食べる・飲む」だけではない、毎日のトイレ習慣から便秘について考えてみましょう。
■ 「あとで行こう」が続いていませんか?
子育て中は、どうしても自分のことが後回しになりがちです。「便意はあるけれど、今は手が離せない」「子どもを待たせたくない」と、トイレを我慢してしまうこともあると思います。 でも、便意を繰り返し我慢することは、便秘につながる要因のひとつです。 また、産後は生活リズムや食事、活動量なども変化します。「便秘=水分が足りない」とは限りません。 まずは、便意があるときにできるだけトイレへ行くこと。そして、「最近いつ出たかな?」 「我慢することが増えていないかな?」と、自分の排便習慣を振り返ってみましょう。
■ 骨盤底筋は「ゆるめる」ことも大切!
骨盤底筋はいつも締めていればよいわけではありません。
便を出すときには、出口となる骨盤底まわりが適切にゆるむことも大切です。「出ない!」と息を止めて強くいきみ続けると、かえって力が入りすぎてしまうこともあります。
トイレでは、肩やお腹に力を入れすぎず、呼吸を止めないことを意識してみましょう。 “締める”と“ゆるめる”、どちらもできることが大切。 これは骨盤底筋を上手に使うための大事なポイントです。
■ 「出しやすい姿勢」
便が出にくいと、つい「もっと力まなきゃ」と考えてしまいます。 でも、その前に姿勢を少し変えてみるのもひとつの方法です。
便座に座ったら、足元に安定した小さな台を置き、膝がお尻より少し高くなるようにします。 そして、足をしっかりつけたまま、上半身を少し前へ。 肘を太ももに置くと姿勢を保ちやすくなります。
この姿勢は、排便時に便が通りやすい状態をつくる助けになります。 息を止めて頑張り続けるのではなく、ゆっくり呼吸しながら。 「頑張って出す」から、“出しやすい環境をつくる”へ変えてみましょう。
便秘対策は、水分や食事だけではありません。「便意を我慢していないかな?」 「力みすぎていないかな?」「どんな姿勢で座っているかな?」。いつものトイレ習慣を、少しだけ振り返ってみましょう。
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〜けんさんから一言〜
便秘というと、「水分をとる」「食物繊維をとる」といったことを思い浮かべる方が多いと思います。もちろん、それらも大切です。 でも、子育て中のママさんを見ていると、「自分のトイレはあとで」と便意を我慢したり、短時間で済ませようと強く力んだりすることも少なくありません。
そして、尿もれ予防では「締める」ことが注目される骨盤底筋ですが、排便するときには上手に“ゆるめる”ことも必要です。 毎日のことだからこそ、まずは姿勢や呼吸、トイレの環境を少し見直してみてください。 便秘が長く続く場合や、血便、強い腹痛などがある場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。
★この記事を書いた人★
国保依田窪病院 理学療法士 山﨑 健一（けんさん）
ウィメンズヘルス・メンズヘルスの専門分野を学んでいます
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